Gyakorlatok elfoglalt embereknek – napi 20 perc elég

Gyakorlatok elfoglalt embereknek – napi 20 perc, ami megváltoztatja az űrlapodat

A mai rohanó világban sokan úgy érzik, nincs idejük a rendszeres testmozgásra. Munka, házimunka, család – minden fontosabbnak tűnik az edzésnél. De tényleg szüksége van órákra az edzőteremben, hogy javítsa alakját, egészségét és jólétét? Kiderült, hogy már napi 20 perc is gyökeresen megváltoztathatja az űrlapot. A kulcs a rendszerességben és a gyakorlatok megfelelő kiválasztásában rejlik.

Miért elég a 20 perc?

Még a rövid, de intenzív edzések is egészségügyi és testi előnyökkel járnak. Az ilyen képzés:

• javítja a szív állapotát és hatékonyságát,
• felgyorsítja az anyagcserét,
• támogatja a zsírégetést,
• erősíti az izmokat,
• csökkenti a stresszt és javítja a hangulatot,
• javítja az alvás minőségét és koncentrációját.

A 20 perc csak az egész nap 1,4% -a – és jelentős hatással lehet az egészségére.

Hogyan motiválhatod magad?

1. Állítson be egy reális célt – nem kell azonnal 10 kg-ot leadnia. Kezdje azzal, hogy feltételezi, hogy 2 hétig napi 20 percig lesz aktív.
2. Kezeld úgy az edzést, mint egy találkozót – írd be a naptáradba, és tartsd magad a tervhez.
3. Talált egy Önnek megfelelő időpontot – reggel, ebédszünet, este? Válassza ki azt a pillanatot, amikor a legtöbb energiája van.
4. Kezdje egyszerű dolgokkal – nincs szüksége felszerelésre vagy bonyolult technikák ismeretére.
5. Mentsd el az előrehaladásodat – ez motiváló!

Mit nyerhet a napi 20 perces edzéssel?

• Több energia minden nap
• Jobb testtartás és kevesebb hátfájás
• Kilogramm veszteség vagy alakformálás
• Önbizalmat kölcsönöz
• Nagyobb rugalmasság és jobb alvás

20 perces edzésterv elfoglalt embereknek (felszerelés nélkül)

1. nap: Teljes test edzés

• Pajacyki – 1 perc
• Guggolás – 2x15
• Szivattyúk – 2x10
• Deszka – 2x30 mp
• Csípőemelés (fenékhíd) – 2x15
• Séta magas térdemelővel ellátott helyen – 1 perc
• Ismételje meg az egészet kétszer

2. nap: Cardio + Belly

• Helyszíni bokszfutás – 1 perc
• Hegymászók – 2x20 SEK
• Tummies – 2x20
• Orosz csavar – 2x20
• Deszka térdhúzással - 2x15
• Pajacyki – 1 perc
• Ismételje meg az egészet kétszer

3. nap: Mobilitás + nyújtás

• Előre hajlított – 2x10
• Macskák háta – 2x10
• A karok keringése – 2x15
• Nyújtózkodó csípő és bicepsz combok – 2x30 sec
• Gyermek testhelyzete + kutya fejjel lefelé – 2 perc
• Diafragmatikus légzés fekvő helyzetben – 2 perc

4. nap: Alsó test (lábak és fenék)

• Sumo Squats – 2x15
• Lunge – 2x10 lábanként
• A csípő felemelése – 2x20
• Ujjmászás – 2x20
• Sétáló tarisznyarák (oldalirányban) – 2x30 mp
• Deszka – 1 perc

5. nap: Felső részek (váll, hát, mellkas)

• Fekvőtámaszok – 3x10 (térdre vagy klasszikusra)
• Kar elvétele oldalra (vizes palackokkal) – 2x15
• Evezés esőben (palackokkal) – 2x15
• Kar emelő deszka – 2x10 oldalanként
• A mellkas és a vállak kinyújtása – 2x30 mp

6. és 7. nap:

• Bármilyen tevékenység: gyaloglás, jóga, tánc, kerékpározás
• Vagy pihenjen könnyű nyújtással

Okos trükkök, hogy az edzés szokássá váljon

• Testmozgás reggel – akkor kevésbé valószínű, hogy „valami ki fog esni”.
• Tartsd szem előtt az edzőszőnyeget vagy -ruhát.
• Állíts be értesítést a telefonodon.
• Kombináld az edzést valami élvezetessel: zenével, podcastdal, sorozattal.
• Ne várja meg a motivációt – cselekedjen megszokásból.

Hogyan mérhető az előrehaladás?

• Készíts sziluettfotókat havonta egyszer
• Mérje meg a kerületet (derék, csípő, comb)
• Figyelje meg a jólétet, az energiaszintet, az alvás minőségét
• Ellenőrizze, hogy végezhet-e több ismétlést, vagy hosszabb ideig maradhat-e a deszkán

Összefoglalás

Nincs szükség órákra az edzőteremben vagy speciális felszerelésre a forma javításához. Napi 20 perc elég ahhoz, hogy érezze a különbséget – a megjelenésben, a jólétben és az egészségben. A kulcs a rendszeresség, az egyszerűség és a pozitív hozzáállás. Kezdje el még ma – a teste és az elméje hálás lesz érte!